简简单单，每天临睡作一组一个月瘦掉4KG，腰围减少2.5~3cm
首先做仰卧抬腿。30个一组，做4组


然后，做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来。不知道叫啥名字，也是做4组，做完后乱累滴


然后，侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。速度不要象她那么快，要慢些，不要猛滴把腿抬起来。别 做错了，如果做完了，屁屁侧面不酸，你就没做对哦。这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿。也是做4组。


侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍酸酸的地方，放松肌肉。不是全做完才拍哦，要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿

跟名模陈思璇来学做美腿操吧
高效美腿
夏天一到，热裤热裙成了许多女孩的美丽武器，但萝卜似的粗腿却常常让人望而生畏。其实，只要健身有道再加上持之以恒，想要一双秀美修长的双腿也并非难 事。也许有人会说工作很忙，平时实在没空参加各种健身课堂，其实，在忙碌的行程中，随时随地都可以做运动兼保养，床上、沙发、浴室等任何地方都可以是美腿 圣地。不信的话，就让我们一起跟着台湾名模陈思璇来学学美腿操吧。
　本期美腿老师 名模陈思璇
档案：
　　身高176厘米，腿长113厘米的陈思璇被誉为全台湾身材比例最佳的模特，她的一双修长双腿尤其出众。每天做臀部和腿部的运动对她来说相当重要。陈思璇表示，运动不需要挥汗如雨或用到专业的场地设备才算有效，其实“自己的身体”就是最好的健身器材。看似舒缓的运动，不但不会养出吓人的肌肉，而且随时随地就能轻松完成。
1　基本功夫：
让全腿放松的L形
不管是模特儿或是爱美的女人，穿完高跟鞋后回家一定要让腿放松休息，促进血液循环，才不会让双腿肿大，变成大象腿或萝卜腿女孩。走路走太多，双腿疲累，就算穿一般平底鞋或球鞋，也要用以下方法适度放松。
A.把家中的床或软垫快乐在墙边，平躺在软垫或床上。
B.将两腿伸直，以60度左右的斜角度，将两脚跟轻松地倒置在墙上，让血液倒流。
C.几分钟后两腿会觉得暖暖的很舒服，等到两脚快发白的时候(每个人的时间都不同，
以自己的感觉为准)再放下来。D.休息一分钟再重复上述动作一到两次即可。
     2　进阶功夫：
大腿前侧塑形
大腿前侧若锻炼得好，在视觉效果上就会很有立体感，可以把女人觉得大腿粗大的困扰解
决得一干二净。
A.双腿微开，两个脚板与肩膀同宽，并呈小外八字的状态。
B.上半身和腰都要挺直，双膝开始渐次弯曲到呈半蹲半坐状，即大腿与地面呈45度角时停住，维持5秒钟。这时你可以感觉到大腿前侧的肌肉正在用力。
C.再将双膝慢慢伸直，回复到站立的状态。过程中，双手自然往下放松就可以了。
D.连续重复上述动作10至15下后可稍作休息，再进行下一组。E.建议每天做一到两次。
     3　速成功夫：
大腿外侧塑形
女人都很不喜欢穿牛仔裤或窄裙，因为大腿外侧松垮宽大而让下半身线条全毁了，原本想要婀娜上阵的自信和心情，瞬间就被彻底打败。天天做这个简单的运动就可以让你脱离大腿外侧宽大的梦魇。
A.侧躺在床上或软垫上，全身呈一水平线。先将左手肘和身体置于平行的位置支撑整个身体侧卧，右手则放松置于胸前的床面即可。
B.将整个右腿伸直并尽力将其往上抬高，然后在自己可以抬到的最高处静止，维持两到三秒钟。
C.慢慢将伸直抬高的右腿放下，重复上述动作10到15下后稍作休息，再进行下一次。建议每天做一到两次。D.左腿比照右腿修练的程序。
    4　双效功夫：
美臀及大腿后侧塑形二合一
丰满不见得是每个女人的愿望，但俏臀一定是每个女人的梦想。而大腿后侧是腿部最不常被运动到的地方，甚至是在走路时，都很少会运动到这个部位。因此和它的相关运动就显得必要且格外重要。以下要介绍的魔术运动，就是可以帮你雕塑大腿后侧，也同是提臀紧实的好方法。
A.上半身挺直，下半身呈弓步，右膝先弯曲呈90度，左腿顺势伸直。
B.两手支撑地面，维持弓步，并使臀部用力，这时右腿的后侧肌肉便被舒张，伸直的左腿则是前侧的肌肉被舒张。保持这个弓步姿势5到10秒后，全身放松站直。
C.重复上述动作10到15次，稍作休息后再进行下一次。
D.左腿的后侧肌及左臀的修练步骤以此类推。每天建议做一到两次。
     5　偷懒功夫：
　瘦大腿速成班
如果你是在两周内就要穿迷你裙或运动小短裤，上阵竞选派对皇后，但又为大腿看起来略胖、不成比例而伤透脑筋的话，别担心，这里有一帖两周内见效的“速效药”，让你出征当天自信满满，风光无限，而且只要趟着运动就行。
A.平躺，将双腿伸直并抬起，和床面成90度。慢慢将双腿在空中尽量像剪刀般打开后，停5秒钟，再将双腿闭合，连续做10到15下。每天做一到两次。
B.侧躺，并用左手撑着伸直的身体，右手放轻松即可，先练右大腿。将整个右腿伸直，
尽量往上抬，抬到最高处后，停5秒钟再慢慢放回左腿上。连续做10到15下。每天做一到两次。左腿比照同一方法修练。
C.平躺，将双腿伸直并拢抬起，和床面成45度。再同A步骤，将双腿在空中尽量像剪刀般打开后，停5秒钟，再将双腿闭合，连续做10到15下。每天做一到两次。注意，这个运动一定要天天做，不能偷懒才会有成果。(文/唆啦)

   跟着我们的健身教练一起，每天按照以下的步骤，勤加锻炼与保养，夏天一样可以自信满满亮出美腿！
准备运动
想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的步骤，是要打松结实的小腿肉肉。
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。
做以下的拉伸修长运动之前，最好先做10分钟有氧热身，比如跳绳、疾走等，让肌肉充分活跃起来，效果会好很多。




动作A 坐姿提踵
动作A 坐姿提踵
保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准)，每次做15-20组。
●功能：能收紧小腿赘肉。
●贴士：膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的锻炼作用也就大打了折扣。
动作B 踏板拉伸
支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。
●功能：帮助你调节高度，提高运动效果。
●贴士：如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动之后当作cooldown。




动作C 站姿提踵
动作C 站姿提踵
直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。
●功能：让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。
●贴士：负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。




动作D 健身球提拉腿
动作D 健身球提拉腿
将脚搁在健身球上，身体保持一个平面，尽量将球推远，再慢慢够回来，手形辅助身体保持平衡。10次一组，左右各做5组。
●功能：拉伸小腿，增加腿部的协调性和全身的平衡性，有没有觉得自己在做芭蕾的动作？
●贴士：健身球帮助你控制方向，辅助运动，推远和拉近的距离根据各人条件，尽力去做就好。




动作E 健身球控腿
动作E 健身球控腿
坐在健身球上，腹部稳定，上身不晃，一条腿自然坐姿，另一条腿抬起与上身呈90度，绷起脚尖，保持1分钟。两腿交替，各做20次。
●功能：这个动作不但运动小腿，对大腿也有很好的修形作用。
●贴士：呼吸保持平稳，匀速动作，不要急收急放。  




动作F 垫上抬腿
动作F 垫上抬腿
侧躺，腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。
●功能：用控制让小腿肌肉变得紧张，同时腹部、背部也得到锻炼。
●贴士：伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度。




动作G 健身球抬腿画圈
动作G 健身球抬腿画圈
趴在健身球上，抬起一条腿，在空中往上画半圆。左右各做15-20次。
●功能：让你的小腿变得修长的同时，还能让臀部又紧又翘哦！
●贴士：注意控制速度，半圆的直径尽可能拉大。
运动完成
每一组运动练习后都要及时进行伸拉和放松，小腿才会富有弹性，不僵硬，不形成大块肌肉。另外坚持涂紧致霜及润肤露，也能帮助你保持年轻细腻的腿部皮肤。接下来要做的，还等什么？就是快快翻出你的漂亮短裤和短裙啦！(文/丁芳芳 图/龚吉林)
     来源：金羊网

轻松十招让你瘦腰收腹身姿窈窕
人体的腹直肌比较松弛，肥胖后脂肪在腹壁堆积，显得腹部过大。生育后腹直肌弹性更加减弱，形成悬垂腹，影响美观，为了消除多余的脂肪，保持腹部的健美，可以做健腹操。
    腹部健美操5式
1 坐在床上，用力鼓起肚，等肚腹鼓大以后，停2秒再用力回收肚腹，一直回收到最小，然后停2秒钟再鼓，这样反复30次。
2 仰卧在床上，两手放在身体的两侧，用腹肌的力量，使身体坐起来，然后躺下。如果力量不够坐不起来，可用手轻轻扶床进行帮助，反复10-20次。
3 仰卧在床上，两手放在体侧，以头和脚支撑住床，腹部尽量上抬，连续10次。
4 俯卧在床上，两臂屈曲在体侧，然后两臂用力撑起身体，抬头向前看，5秒钟身体落下，连续做10次。
5 立在地上，两腿分开，两臂伸直由前向上尽量抬高，头和胸也尽量向后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手尽量摸到脚尖，然后再抬臂、抬头、身体向后仰，如此反复练习20次。


轻松十招让你瘦腰收腹身姿窈窕
腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大的关系。要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。
    腰部健美操5式
1 站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。
2 站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。
3 站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。
4 仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。
5 仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。
     来源：南方网

跑步出汗让皮肤“呼吸”畅快
“万人迷”陈好的S型身姿让众多男性为之倾倒，想要拥有如此美妙的身姿可要付出一定运动。因为陈好的独门秘笈就是运动，并保持开朗乐观的心情，时时刻刻对自己充满自信。
只要一有时间，陈好就会到健身俱乐部去做三样运动：跑步、游泳、打羽毛球。在跑步机上坚持慢跑40分钟；调整后她会在游泳池中畅游三个来回，每回游 10至15分钟；然后再去打羽毛球放松一下。陈好一再强调：“一定要先跑步，然后游泳，最后再打球，这是我独一无二的‘运动心经’。 ”
跑步、出汗既有利于减肥，又可以促进皮肤自身的“呼吸”，利于其新陈代谢的完成，能够起到美容护肤的效果；而游泳是一项非常好的塑身运动；打打羽毛球，则可以使全身都运动起来，无论是大力拼杀还是互相配合打“和平球”，都可以给人一种宣泄的快感。
陈好在跑步前，把最想要减肥的部位用保鲜膜多缠几层，这样等跑完这里的汗水流得最多，但不要缠得太紧，以免血液不流通。




舒展动作一
在运动后，适当做一些舒展运动，而陈好推荐的动作适用于身体已经比较柔软的女性，刚练时一定要适可而止，以免受伤。
1.两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同侧之斜上方尽可能伸展。注意脚跟不可离地，左右进行。




舒展动作二
2.将上身往一边的方向倾倒，手尽可能往脚尖伸展。左右进行。注意动作要缓慢，切忌不要生拉硬扯。




舒展动作三
3.一侧膝盖向内侧弯曲，另一侧伸直，上身朝向已伸直一侧的方向。一侧手臂尽量抓住伸直腿的脚，另一侧手臂向后拉伸，搭在弯曲腿的大腿部位。




保鲜膜减肥无法达到你想要的效果
点评：保鲜膜减肥会引发皮肤病
保鲜膜减肥不能从根本上达到减肥的效果，还可能引发多种皮肤病。因为用保鲜膜裹住肢体，影响到体表散热，造成局部温度增高，增加排汗，进而引起局部脂 肪细胞和其他组织细胞的水分暂时向外渗透，但这并不会增加脂肪的消耗。喝水进食后，这些细胞又恢复了原样。这样做的结果，还会增加电解质的丢失，容易产生 疲劳和对健康不利。长时间用保鲜膜包裹身体，会使皮肤无法散热而使汗液积存在局部，容易引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。再加上保鲜膜本身是化学物品，还容易引 起皮肤过敏，对身体造成其他潜在的危害。(作者/张良如)
    来源：竞报

来听听孙悦性感曲线的塑身法则
下面是孙悦给大家提供几点塑身的心得体会：
1.在普通人的减肥概念里，有个误区，认为减重与减脂是一回事。事实上，脂肪无法变成肌肉，人体只能通过有氧运动来消耗脂肪，再通过力量练习来增加肌肉，使肉紧绷起来，让身材看上去更加苗条。
2.加强上身的锻炼，如举哑铃，使上下身比例协调。
3.采用轻重量、多次数的间隙循环训练，持久性远比高强度重要。
4.减脂肪的有氧运动要求强度为中低级，持续时间30-60分钟的运动。而针对减肌肉型的有氧运动应避免弹跳性动作，持续的时间该更长。
5.肌肉的组成除了水分以外，大部分是蛋白质。此阶段，需要适当减少蛋白质摄入来消耗多余肌肉。
6.运动美女可以纤瘦，可以丰满，可以柔韧，也可以有少许肌肉，但不论哪种，重点是--腹部没有赘肉！
7.女性理想的腰臀比例大约在0.67-0.80之间。梦露、黛安娜、奥黛丽·赫本和黛咪-摩尔这些大名鼎鼎的大人物，就是一直保持着0.7的完美腰臀比例。
在健身房或海滩边，当自己男友的目光流连在美女0.618黄金比例的身材上时，你只有无奈地拧他耳朵吗？
　　不，我们要动起来，要穿出来，秀出来，运动中的我们也是最棒的。
　　有些女人体重身高都差不多，但视觉效果却相差甚远，因为同样的重量她们分布在不同的部位，屁股大胸部部丰满而腰细，乃魔鬼身材；胸小大屁股粗腿，却成了梨形身材。而某些节食过度的竹竿形身材，也是不可取的，苗条也要有曲线，重点部位在腰、腿。
     来源：E风尚

瘦瘦瘦，我要瘦。

有多少女人真正满意自己的腰间尺度，又有多少锻炼腰腹的运动能让你坚持到底？相信你自己的渴望，锻炼腰腹，我们需要的只是“轻松”，轻松到每天不知不觉间就拾回“纤腰”的骄傲。

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。　

1.跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；　　

2.吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；　　

3.呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。 　　



风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。　　

1.双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕；　　

2.上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。 　



三角伸展式：消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉。　　

1.双脚尽量分开站立，脚尖向外，双臂向两侧平伸，与地面平行；　　

2.呼气，慢慢向左侧弯腰，注意维持双臂成一条直线与地面垂直，保持10秒钟；吸气还原，反方向重复，两侧各做5次。　　

(注意：妇女怀孕六个月之后不适宜练习。)



侧鸽式：强化侧腰肌、臀肌，减少腰、臀及髋部脂肪；柔软肩关节。　　

1.曲左膝，伸直右腿，抬起右小腿用右肘揽住；左手和右手在体前相扣；　　

2.右脚固定在右肘弯保持不动，两手臂保持成相扣的环状，向头后伸去，吸气。 　　

3.呼气，头向左侧转，挺胸、收紧侧腰肌，自然呼吸保持20秒种，还原放松。



腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。　　

1.挺直身子站立，双脚分开约2尺；十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角；　　

2.双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气；重复做4次；　　

3.将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。 　　



半舰式：强壮双腿、腹部和背部，强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。　　

1.两腿伸直向前坐于练功毯上，十指交叉扶在头后，呼气，向后倾身体，两脚离开地面；　　

2.伸直脚趾、两膝，抬高脚趾至与头部在同一高度，两腿与地面成30度角；保持20秒钟。

消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的4个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让热量消耗翻一番。

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节 奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳-杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲 力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”

※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度 蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼 30分钟。纽约切尔西-派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔-于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20的热量。

※踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3、拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

※每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1356焦

※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦

4、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10的热量。他说：“当你的身体*在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

※踏步机上运动，*在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

※不*在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

对都市女性而言，健身已经成为她们生活中非常重要的一部分。在加入健身大军之前，你一定想了解一下行情：什么运动项目最流行、什么运动项目最适合自己。经过调查，当今有四项热门健身运动最适合都市女性，分别是搏击操、踏板操、拉丁舞和瑜珈。

搏击操快速有效地减肥

搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉 多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗 600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。

适宜和不适宜人群

最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼身体各个部位，达到健美的效果，而且还可以舒缓压力。

最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人，由于搏击操的运动量很大，有很多踢腿、打拳的动作，对高血压和心脏病患者非常不利。

行头

衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。

瑜珈柔软的身体语言

瑜珈能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜珈最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。

练习瑜珈必须集中精神，使身体在某个姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。练习瑜珈能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
拉丁舞塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能……几乎可以锻炼人体的每个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

跳拉丁舞时的人体状态

1、上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现。

2、身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。

3、下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分取材自印第安人的文化。

踏板操上下律动的享受

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个 动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。此外，踏板操的舒展与伸拉动作，还能有效改善心肺功 能。

适宜和不适宜人群

踏板操适合长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得更结实，有效解决臀部下垂问题的人。

踏板操不适合心脏病患者、腿部有伤者，尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者以及身体虚弱者(如产后、病愈)练习。

秋季健身锻炼有"三防"

秋令时节坚持锻炼，不仅可以调养肺气，提高肺脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外部寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，要想收到良好的健身效果，必须注意三防：

1.防受凉感冒。秋日清晨气温低，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时应待身体发热后，方可脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉；

2.防运动损伤。由于人的肌肉韧带在气温下降环境中会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度明显降低，关节生理活动度减少，神经系统对运动器官调控能力下降，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。

3.防运动过度。秋天因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项。

占用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅……你不必再汗流浃背剧烈运动，自然轻轻松松就能健美纤体。　

●NO.1　第一组：单莲花练习


莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

●NO.2　第二组：倚墙半犁式


“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

A.将臀部*近一堵墙的墙面。

B.将两腿向上*着墙面。

C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

●NO.3　第三组：棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤：

A.将两臂放于头的两侧，手指交*，手心向内。

B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C.呼气、放松身体。重复两、三次。

●tips：

1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。